[건강] 아킬레스건염&족저근막염에 좋은 운동법

학창시절때 아킬레스건염을 심하게 앓다가 완치됐엇는데

 

군대에서 다시 심해졌다... (젠장)

지금은 장교로 군복무를 모두 마친 상태 ㅎㅎ

 

현재도 계속 관리하고 있지만 예전에 효과를 보았던 완치방법에 대해 소개하려고 합니다!

 

아래의 내용은 개인적으로 효과를 본 치료법이어서 충분히 판단하시고 따라하시길 바라겠습니다.

 

 

1. 초기  염증 치료 필수!

초기단계라면 병을 키우지 말고 염증을 없애는 데 집중해야 됩니다.

 

밑에서도 이야기하겠지만 일단 충분히 휴식을 취해야 되고

 

얼른 병원에가서 진단을 받고 염증약을 먹어야 됩니다.

 

또한 염증이 심할 경우에는 냉찜질을 10~20분정도 해야 됩니다.

( 그렇다고 너무 차가움을 견디면서 하면 안돼요! )

 

냉찜질로 염증이 가라앉으면 온찜질을 해주면 좋습니다.

 

또 잘 때 파스를 붙이고 자는 것도 추천!

 

 

2. 일단 쉬기 · 사용금지!

일단 뭐니뭐니해도 사용하지 않는게 최고의 방법!

 

하지만 발이기 때문에 쓰지않으려면 휠체어를 타거나 누워있어야 되는데 

 

바쁜 현대인들에게는 너무 어렵죠 ㅠㅠ

 

그래도 하루 중에서 발을 사용하는 시간보다 

 

발을 사용하지 않는 시간을 많이해서  휴식을 취해주어야 됩니다.

 

저 같은 경우 엄청 심해졌을 때는

 

아예 2주정도 밖에 나가지 않고 집에서만 생활했습니다...

 

 

3. 재활운동 실시!

이제 어느정도 염증이 잡히고 사용하지 않을 때 통증이 없다면

 

운동요법을 통해서 치료를 진행해야 됩니다.

(스트레칭과 물리치료만으로는 치료가 안 된다고 생각합니다 ㅎㅎ)

 

지금부터 알아볼 운동은 '종아리'운동입니다.

 

 

 

Step. 1

종아리 및 아킬레스건 부위 마사지

 

저는 아래의 럼블롤러를 이용해서 종아리 근육을 풀어주었습니다 ㅎㅎ

( 폼롤러, 마사지 기구 등을 이용해서 풀어주면 됩니다!)

출처: 내 사랑 럼블롤러♡

요녀석을 이용해서 땅에 앉아서 한 발씩 근육을 풀어줍니다.

요렇게 ↓

 

출처: https://brunch.co.kr/@tenbody/1081

 

다음은 아킬레스건 마사지 사진입니다

출처: https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=16865506&memberNo=37166121

 

 

Step. 2

종아리 들기 운동

 

이제 마사지로 근육을 모두 풀어주었으면 본격적인 운동을 시작합니다!

 

아래 사진과 같이 턱이 있는 곳에서 하면 효과적입니다.

(계단, 딱딱한 박스 위 등등등)

출처: http://www.koreahealthlog.com/news/articleView.html?idxno=5961

 

이때 맨 발로 하지말고 위와 같이 운동화를 신어주거나 푹신푹신한 슬리퍼를 신고하면 좋습니다

 

발의 위치는 위 사진처럼 발가락 부분만 턱에 위치합니다.

 

올라갈 때는 너무 높이 올라가지 말고 적당히 올라간 다음 3~5초 정도 버팁니다.

 

내려올 때는 천천히 내려오고 오른쪽 사진처럼 뒤꿈치가 완전히 내려가서 종아리 근육이 늘어나도록 해주세요

 

이 운동을 10번 x 3세트씩해서 조금씩 개수를 늘려가세요!

 

 

 

Step. 3

운동 후 마사지 !

 

위의 운동이 끝났으면 Step. 1의 마사지를 다시해줍니다 ㅎㅎ

 

 

 

글 마치며..

 

위 내용은 제가 예전에 치료했던 방법이고 

 

최근에도 심해져서 다시 하고 있습니다 ㅠㅠ

 

진짜 아픈 사람만 아는 아킬레스건염 통증 정말 스트레스입니다.

 

잘못하면 족저근막염까지 같이 오는 경우도 있는데

 

꾸준히 관리하고 얼른 나아서 걷는 즐거움을 누리셨으면 좋겠습니다 ㅎㅎ

 

감사합니다.

 

 

 

 

 

 

PS) 위 운동법은 유튜버 'Mr. Physio 호주물리치료사' 님의 내용과 비슷합니다. 참고하시기 바랍니다 ㅎㅎ